La
obesidad
es, hoy en día, una de las principales causas de problemas de salud
en la población española. Tener altos los niveles de azúcar,
colesterol o tensión arterial, los problemas ósteo-articulares, e
incluso algunos trastornos hormonales, están directamente
relacionados en muchos casos con el exceso de peso, y, de manera
particular, con el exceso
de tejido graso.
Cuando
queremos bajar de peso debemos enfocar nuestros esfuerzos en dos
aspectos: sumar
y restar.
Hay que restar
calorías de nuestra dieta y
hay que sumar
minutos de actividad física para que el saldo final sea la pérdida de masa grasa, pero no de masa magra (músculo).
Sobre
dietas para bajar de peso se escribe mucho y muy variado; lo más importante a tener en cuenta es que debemos cambiar
nuestros hábitos. La dieta que sigamos no sólo nos va a
permitir reducir la grasa corporal, (y por tanto el peso), sino que
además nos debe satisfacer y resultar agradable para que podamos
mantener un peso saludable el resto de
la vida.
La
AESAN (Agencia Española de Seguridad
Alimentaria y Nutrición), recomienda huir de las “dietas milagro”, por ser desequilibradas en nutrientes y
perjudiciales para la salud. De acuerdo con la AESAN, una dieta
equilibrada para bajar de peso debe cumplir los siguientes
requisitos:
- Favorecer una pérdida de peso de entre 500 g y 1 kg por semana.
- La reducción de calorías de la dieta original ha de estar entre 500 y 1000 calorías, para bajar en 6 meses el 8% del peso inicial.
- Los hidratos de carbono complejos (legumbres, pasta, arroz, pan, verduras y frutas) son la base de la alimentación, ya que dan energía y fibra, sobre todo los integrales. En las dietas de control de peso se incluyen estos alimentos, aunque elaborados con pocas grasas; deben proporcionar poco más de la mitad de las calorías que ingerimos. Quedan limitados o fuera de la dieta los azúcares simples (refrescos, azúcar, golosinas, dulces).
- Las proteínas son los principales componentes de nuestras células. Son abundantes en carnes, pescados, productos lácteos, huevos, y en menor proporción en las legumbres. Para bajar de peso no es necesario aumentar la cantidad de proteína de manera significativa (como recomiendan algunas “dietas milagro”), pero deben estar presentes en la dieta para satisfacer las necesidades del organismo.
- Las grasas son los nutrientes que más calorías aportan, y por ello los que requieren mayor control cuando queremos adelgazar. No obstante, son fundamentales para la fabricación de hormonas y de elementos celulares, por lo que no podemos renunciar totalmente a ellas. Algunas grasas, como las del pescado y las del aceite de oliva, son especialmente recomendables para prevenir enfermedades, mientras que otras, como las grasas saturadas y las grasas “trans” de las carnes, de los lácteos enteros y de la bollería industrial, son responsables de los aumentos del colesterol en la sangre.
- El agua no aporta calorías, ni engorda ni adelgaza. Debemos tomar la cantidad de agua suficiente para mantener el cuerpo hidratado. La recomendación general es beber entre 1L y 1,5L al día, un poco más en verano.
