EL MITO DEL MELÓN

Melón y sandía son los reyes entre las frutas del verano. Refrescantes, atractivos por el color y por el sabor, su presencia es casi obligada en los hogares durante los meses estivales. Además, los nutricionistas no dudan en incluirlos en las dietas hipocalóricas. Mientras que la sandía se recomienda en cualquier caso, al melón le persigue el mito injustificado de que engorda mucho, y existe la creencia de que los diabéticos no lo pueden comer.

El melón (Cucumis melo) es un pariente cercano del pepino (Cucumis sativus). En su composición destaca el contenido en agua, entre un 80 y un 88 % de su peso, lo que le convierte en un “hidratante” ideal. Si nos fijamos, la cantidad de azúcares que aporta puede variar entre los 9 y los 13 g (x 100g), los mismos que idéntica cantidad de otras frutas como melocotón, pera, piña, o ciruela, y algo menos que 100 g de manzana. Con sólo 37 Kcal por 100 g, es una fruta ideal para incluir en cualquier dieta hipocalórica.

Otra de las bondades del melón es la presencia de betacarotenos y potasio. Los primeros son precursores de la vitamina A, tienen una demostrada acción antioxidante y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas, además de mejorar el aspecto de la piel y el bronceado. El potasio es un mineral imprescindible para el organismo y, junto con el agua, contribuye a hacer del melón un magnífico diurético, muy apropiado para personas con hipertensión arterial y retención de líquidos, si bien su consumo se ha de restringir en casos de insuficiencia renal.

La sandía (Citrullus lanatus) es la fruta con mayor cantidad de agua, un 93 % de su peso, (llega a ser el sustituto del agua en algunos países de África en época de sequía). 100 g de sandía apenas aportan 5 g de azúcares, por lo que su valor calórico es muy bajo (22 Kcal por 100 g). También es rica en potasio y, como el melón, favorece la eliminación de líquidos. Entre sus nutrientes destaca el licopeno, un potente antioxidante del que muchos estudios científicos han demostrado un importante papel protector frente al cáncer de pulmón, de páncreas, de colon y de próstata.

La sandía, al tener más agua y menos calorías que el melón, permite tomar raciones más grandes, de modo que sacia más con un menor aporte calórico. No obstante, ambos, melón y sandía, son igualmente recomendables cuando queremos perder peso.

PIERNAS CANSADAS

Con la llegada del calor notamos aún más las molestias de las piernas cansadas, un problema que afecta en mayor medida a las mujeres debido a los cambios hormonales. La obesidad, los malos hábitos en nuestro estilo de vida (sedentarismo, alimentación desequilibrada...), e incluso factores hereditarios, inciden en la circulación sanguínea y provocan que la sangre no llegue por igual a todo el organismo, la sensación de pesadez e hinchazón, que las paredes de las venas pierdan elasticidad, y la aparición de varices.

Para prevenir estos inconvenientes, o al menos aliviar sus síntomas, podemos realizar unos pequeños gestos diarios que evitarán que las piernas se sobrecarguen y sufran:

• Utilizar ropa cómoda que no oprima y calzado con un tacón de 3-4 cm.
• El sol y el calor del verano dilatan las venas y empeoran la circulación, por ello es aconsejable mojarse las piernas de vez en cuando si se toma el sol, alternando agua fría que contrae los vasos, con agua templada que relaja.
• No mantener mucho tiempo la misma postura, sentados o de pie. Ponerse de puntillas y agacharse varias veces para activar la circulación.
• Dormir con las piernas ligeramente levantadas, y siempre que se pueda poner los pies en alto relajando las piernas.
• Practicar actividad física diariamente, como natación, ciclismo, andar o correr... Son muy recomendables los paseos por la arena de la playa.
• Realizar un masaje circular con una crema refrescante, desde el tobillo hasta las caderas.

La alimentación también puede contribuir a reducir la sensación de cansancio en nuestras piernas. Muchos alimentos nos aportan sustancias naturales que tienen acción venotónica (refuerzan y dan tono a las venas), evitan la retención de líquidos, y mejoran la circulación. Estos componentes son los flavonoides, presentes en las frutas y verduras de color azulado, morado o rojo intenso: berenjenas, ciruelas, uvas, higos, arándanos, fresas, moras, lombarda, cebolla morada, etc.

Podemos aumentar el efecto venoprotector con la vitamina C de cítricos y pimientos, pues esta vitamina mejora la flexibilidad de los capilares sanguíneos y refuerza el tejido conectivo que les sirve de soporte. Si además, incluimos en la dieta ajos y cebollas, estaremos añadiendo sustancias que aportan fluidez a la sangre (antiagregantes de las plaquetas), y por tanto favoreciendo la circulación.

El estreñimiento, bastante común durante los meses de verano, aumenta la presión y la obstrucción de las venas, y empeora la sensación de piernas cansadas. Podemos combatirlo mediante el consumo suficiente de fibra, que encontraremos en frutas, verduras, legumbres, y cereales integrales.

Y no debemos olvidar beber al menos 1,5 L de agua al día, para estar bien hidratados y eliminar toxinas.

Por otro lado, conviene limitar o evitar las grasas saturadas (embutidos, repostería, nata, mantequilla), que elevan los niveles de triglicéridos y colesterol, y aumentan la viscosidad de la sangre. El abuso del alcohol, que dilata las venas, o de la sal, que favorece la retención de líquidos, también nos perjudica cuando padecemos de piernas cansadas.

MANGO AFRICANO

La obesidad es un problema de salud en los países más avanzados, y empieza a serlo en las áreas urbanas de los países emergentes, donde se acusa más el cambio de estilo de vida: abandono de una alimentación rica en fibra por otra con mayor cantidad de grasas saturadas, sustitución de la actividad física diaria por el sedentarismo...

Más que un problema estético, la obesidad y el sobrepeso suponen una seria amenaza para la salud por las consecuencias que conllevan: diabetes, hipertensión arterial, aumento del colesterol..., se trata, pues, de un problema socio-sanitario. Por ello cada vez se dedican más esfuerzos en investigar acerca de este trastorno, y se buscan remedios para combatirlo.

Una prometedora ayuda en los programas de adelgazamiento, junto con una dieta equilibrada y el ejercicio físico, es el extracto de mango africano (Irvingia gabonensis). Se trata de una fruta común en la cocina de Camerún y de Nigeria, donde los nativos la han usado tradicionalmente en los viajes largos porque, gracias a su cantidad de fibra, calma el hambre y proporciona energía.

A su capacidad saciante hay que añadirle otras magníficas propiedades: disminuye el depósito de grasa abdominal porque inhibe la lipogénesis (fabricación de grasa), promueve la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos, y mejora la respuesta a la insulina.

El mango africano tiene este efecto beneficioso sobre nuestro metabolismo porque influye en los niveles de dos importantes hormonas formadas por los adipocitos (células del tejido graso): la leptina y la adiponectina.

La leptina es la encargada de informar a nuestro cerebro del estado de nuestras reservas de grasa: en teoría, la ganancia de grasa corporal supone más leptina, la cual aumenta el gasto de energía y reduce el apetito. Este mecanismo de equilibrio energético funciona perfectamente en personas con peso normal, pero se desajusta a causa de la obesidad y el sobrepeso. En las personas obesas se detectan mayores niveles de una proteína (proteína C reactiva), que dificulta la acción de la leptina y en consecuencia su poder saciante. Los extractos de mango africano reducen la cantidad de proteína C reactiva y de ese modo mejoran la respuesta del cuerpo a la leptina.

La adiponectina, que también es fabricada por el tejido graso, está relacionada con el metabolismo de los azúcares y las grasas, de manera que niveles altos de adiponectina favorecen la pérdida de peso, pues ayuda a la insulina a que realice su misión de quemar combustible. El mango africano aumenta la síntesis de adiponectina, reduciendo así la resistencia a la insulina que es común en los casos de obesidad.

Otras sustancias presentes en el mango africano, como algunos antioxidantes y su aporte de proteína de origen vegetal, pueden ser los responsables del efecto beneficioso que los extractos de esta fruta tienen sobre el colesterol y los triglicéridos.

Mientras continúan los estudios para identificar todos sus componentes y propiedades, podemos afirmar que el extracto de mango africano es un complemento idóneo para controlar el peso, acompañando siempre a una alimentación equilibrada y a la práctica regular de actividad física.

NUEVO EDULCORANTE SIN CALORÍAS: LA ESTEVIA

La apetencia por el sabor dulce es innata en el ser humano, de modo que todos los pueblos y culturas han buscado algún ingrediente que endulce sus alimentos. Desde hace cientos de años los indios guaraníes, originarios de Paraguay, han mejorado el sabor de su comida con una planta: la estevia (en su idioma, kaá heé - yerba dulce). Hoy en día el cultivo de la estevia se extiende por gran parte de Latinoamérica y por Asia. La estevia (Stevia rebaudiana Bertoni), es un arbusto de la familia del girasol; su estudio científico se inició a finales del siglo XIX, y aunque su uso tradicional es común en Sudamérica, su aprobación en Europa como edulcorante seguro para la salud no se ha determinado hasta hace pocos años.

En su composición destacan varias sustancias responsables del sabor dulce, siendo mayoritarios el esteviósido y el rebaudiósido A, que le dan a la estevia un poder endulzante entre 100 y 300 veces mayor que el azúcar de mesa (sacarosa), de modo que se usa muy poca cantidad y el aporte calórico es casi nulo.

Los edulcorantes con estevia son aptos para cocinar, ya que el esteviósido es estable al calor y a los cambios de acidez, y es soluble en agua.

Además de endulzar, a la estevia se le atribuyen propiedades medicinales. Algunos estudios revelan la acción hipotensora (disminuye la tensión arterial) del esteviósido, y en modelos animales (ratas de laboratorio) se ha comprobado su capacidad para reducir la concentración de glucosa en sangre, si bien en humanos esto no se ha corroborado. También posee acción diurética suave y parece tener un efecto beneficioso en la absorción de las grasas.

En cualquier caso, no cabe duda de que la estevia es un estupendo edulcorante natural acalórico, indicado para las dietas de control de peso y para las personas diabéticas.

EQUILUM RELAX

Cuando detectamos un peligro nuestro cuerpo se pone en guardia: aumenta la tensión arterial, se acelera el pulso, se paran algunas funciones corporales secundarias..., estamos preparados para huir o luchar. Este mecanismo de defensa, primitivo e innato, puede estar permanentemente activo en aquellas personas que viven de manera continua situaciones de riesgo o que se perciben como tales, es decir, que están estresadas, lo que puede generar problemas de salud a largo plazo.

El estrés se manifiesta con ansiedad, nerviosismo, tensión en hombros y cuello, insomnio, alteraciones gastrointestinales, etc. Algunas sustancias naturales (vitaminas, minerales, plantas) ayudan a mitigar estos síntomas.

La vitamina B6 está en casi todos los alimentos, aunque nuestro organismo dispone mejor de ella cuando procede de alimentos de origen animal. Es una sustancia fundamental para el ser humano que hace posible las reacciones metabólicas de los aminoácidos, piezas de construcción de las proteínas de nuestro cuerpo. En relación con el control del estrés, la vitamina B6 interviene en la producción de la serotonina, un transmisor de impulsos nerviosos que produce sensación de bienestar. También resulta imprescindible para el mantenimiento de las células nerviosas. Además, esta vitamina ayuda a la absorción del magnesio en el intestino.

El Magnesio es uno de los principales minerales que existen dentro de la célula. Nuestros huesos almacenan entre el 60% y el 65% del magnesio del cuerpo. Es abundante en verduras y hortalizas de hoja verde, en cereales, chocolate y frutos secos. Interviene en más de 300 reacciones corporales, siendo su principal función la de estabilizar la molécula de ATP, que es la moneda energética de las células. En situaciones de estrés, en las que la cantidad de la hormona adrenalina es alta, el magnesio está disminuido, por ello un suplemento de magnesio ayuda a compensarlo.

La Melisa (Melissa officinalis), es una planta común en la región mediterránea. La Agencia Europea del Medicamento ha aceptado su uso como ayuda para conciliar el sueño en casos de insomnio ligero, y para disminuir la irritabilidad y el nerviosismo.

EQUILUM-RELAX consiste en una combinación de vitamina B6 y de magnesio, reforzada en la cápsula de la noche con la acción de la melisa; suplementa las necesidades de estos nutrientes, aumentadas en situaciones de estrés, y ayuda al organismo a sobrellevarlo de manera natural.

¿HAMBRE O GANAS DE COMER?

Es habitual que las personas que siguen una dieta para bajar de peso se quejen porque pasan hambre. En esos casos cabe preguntarse: en realidad, ¿es hambre o son ganas de comer? Hay quien se sorprende ante esta pregunta, ¿es que acaso no es lo mismo? A continuación vamos a ver en qué se diferencian.

Poseemos tantas células nerviosas en nuestro aparato digestivo, que algunos dicen que tenemos un pequeño cerebro en la barriga, y es este “cerebrito” el principal responsable de regular la sensación de hambre, mientras que las áreas cerebrales que se encargan del placer y del bienestar son las que controlan las ganas de comer.

El hambre es la respuesta fisiológica a la falta de alimento: se manifiesta físicamente por el movimiento del estómago (ruido de tripas), y la sensación de estómago vacío; hay quien sufre además un ligero mareo o dolor de cabeza debido a una bajada leve del nivel de azúcar en la sangre. Es normal sentir hambre cuando han pasado algunas horas desde la última comida; debemos tener en cuenta que determinados alimentos nos mantienen saciados durante más tiempo, mientras que otros nos abren el apetito antes.

Por el contrario las ganas de comer están asociadas al placer por la comida, aunque a veces pueden ir unidas a la sensación de hambre. Picar cualquier cosa por aburrimiento o por frustración, comer grandes cantidades (ponerse las botas), sobre todo cuando comemos o cenamos fuera de casa o en celebraciones; la necesidad de sentirnos llenos para convencernos de haber comido, etc, es lo que diferencia el hambre y las ganas de comer.

Para combatir el hambre la solución pasa por hacer 5 comidas al día: no saltarse el desayuno (lácteo, hidratos de carbono y fruta), tomar un tentempié ligero a media mañana y a media tarde, e incluir verduras y proteínas (carne, pescado, legumbres, huevos) tanto en la comida como en la cena. A algunas personas una pieza de fruta entre las comidas les ayuda a calmar el hambre, y a otras les va mejor algo de proteína (un yogur o unas lonchas de jamón).

Pero, ¿cómo luchamos contra las ganas de comer? La respuesta está en nuestro cerebro. Ante el impulso de comer sin hambre debemos preguntarnos por las causas que originan ese deseo: puede que haya algún sentimiento (pena, frustración, rabia, ansiedad) que nos haga perder el control con la comida; o tal vez haya que remontarse a la infancia para encontrar la explicación: ¿alguna vez nos han callado nuestros mayores con algo de comida? ¿Cuántas veces nos han dado como premio a una buena acción un dulce o una chuchería? Si desde pequeños hemos aprendido a consolarnos o a premiarnos con la comida, cuando somos adultos es probable que sigamos haciéndolo.

Controlar las ganas de comer sin hambre es una tarea consciente, no se produce de manera espontánea. Hay que tomar conciencia, en primer lugar, de qué es lo que estamos haciendo, darnos cuenta de que estamos comiendo de manera descontrolada o en exceso; a continuación hemos de evaluar cómo nos sentimos: culpables y con remordimientos por haber “picado”, más relajados, insatisfechos y deseando más comida... Una vez hayamos identificado nuestras emociones, podremos poner en marcha mecanismos que nos ayuden a cambiar esa conducta.

Cuando sientas el deseo de picotear, mira el reloj y espera 10 ó 15 minutos. En ese tiempo, lávate los dientes, habla por teléfono con algún amigo o familiar, haz algún trabajo manual u otra tarea que te relaje; al no responder de manera inmediata al deseo de comer rompemos el círculo vicioso.

En cualquier caso, si eres consciente de haber comido más cantidad de lo que es saludable, corrige el exceso en la siguiente comida y trata de compensar las calorías extra con alimentos ligeros, pero sin saltarte ninguna ingesta.

Y, cómo no, practica ejercicio físico diariamente, que además de quemar calorías, ayuda a mantenernos mejor mentalmente, con menos ansiedad y más centrados en nuestros objetivos.

RAZONES PARA BAJAR DE PESO

¿Cuántas veces nos ha recomendado el médico adelgazar? ¿Por qué se hacen campañas para prevenir la obesidad en los medios de comunicación? ¿Se trata de una moda? Puede haber quien crea que esta insistencia por bajar de peso es propaganda para que algunos ganen dinero, o que se deba a que nuestra sociedad impone la imagen de que la persona delgada es la que tiene más éxito. Sin embargo, la realidad nos demuestra que la obesidad está ligada a enfermedades tales como la hipertensión, la arteriosclerosis, tasas elevadas de colesterol o azúcar en la sangre, e incluso algunos tipos de cáncer.

Se estima que entre el 80 y el 90% de las personas diabéticas no insulinodependientes (el diabético de pastillas) son obesos. También se ha estudiado y constatado que el riesgo de cáncer de endometrio y de cáncer de mama es mayor en las mujeres con exceso de peso.

Estar obeso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ictus, así como la probabilidad de tener cálculos biliares, hígado graso, artritis, apnea del sueño, o trastornos circulatorios (varices). Y si bien, es cierto que puede haber factores genéticos que nos predispongan a determinadas dolencias, también lo es que podemos esquivarlas con un hábito de vida saludable; se diría que los genes cargan el arma, y el ambiente la dispara.

Cuando nos sobran kilos, una pérdida de entre un 8 y un 10% del peso inicial aporta notables beneficios para la salud, siempre que sea de manera equilibrada, con el asesoramiento de un profesional (dietista-nutricionista), cuidando la alimentación, y haciendo ejercicio de forma regular.

En personas que tienen la presión arterial más alta de lo recomendado, la pérdida de 4 ó 5 kilos conlleva que ésta se reduzca sensiblemente; la diferencia está entre tener que tomar un fármaco antihipertensivo o no necesitarlo.

También es significativo el descenso del colesterol sanguíneo cuando adelgazamos. Esto se debe a que al elegir en nuestra dieta alimentos con poca grasa, ricos en fibra e hidratos de absorción lenta (verduras, frutas, legumbres), más pescado en lugar de carnes grasas, y menos azúcares refinados (bebidas azucaradas, bollería), estamos reduciendo la ingesta de lípidos, y favoreciendo que bajen los niveles de colesterol. Esta alimentación permite también que el páncreas, encargado de secretar la insulina, trabaje mejor, sin sobrecargarse, lo que ayuda a estabilizar la cantidad de glucosa en la sangre. De esta manera, siguiendo una dieta saludable, evitaremos la necesidad de medicarnos para el exceso de colesterol o para la diabetes de tipo II.

Con una alimentación equilibrada y ejercicio físico frecuente, además de perder peso, conseguiremos mantener la masa muscular, aumentar la flexibilidad de las articulaciones, incrementar la secreción de las hormonas de la satisfacción (endorfinas), reduciendo la ansiedad, y mejorar la circulación. No es necesario prepararse para correr un maratón, basta con caminar una hora al día, ya sea de manera seguida o en pequeños paseos.

La prevención de enfermedades crónicas que limitan nuestro bienestar, y llevan asociado un gasto económino alto, merece el esfuerzo que puede suponernos cambiar algunos de nuestros hábitos de vida, y debe ser el objetivo principal y la motivación para realizar cualquier régimen de adelgazamiento.

NAVIDAD SIN MIEDO A ENGORDAR

Se acercan las fiestas y con ellas el temor o la resignación a subir de peso, pues vivimos como algo irremediable engordar durante esta época. Cada año, además, las tiendas nos presentan los dulces y productos navideños con mayor anticipación, así que empezamos a comer turrón en octubre y terminamos en febrero; de este modo parece difícil no comenzar el año nuevo con “kilos nuevos”.

No debemos rendirnos antes de luchar, podemos prepararnos para la Navidad planificando las comidas. En primer lugar hay que tener claro que la Navidad no empieza el 1 de diciembre, sino el 24, con la cena de Nochebuena; hasta ese día, en casa debemos proponernos hacer comidas y cenas ligeras, ricas en verduras y ensaladas, sin fritos ni salsas, y reservar los dulces navideños para los momentos señalados (Nochebuena, Nochevieja, Navidad y Año Nuevo). En estas ocasiones podremos degustar los platos más elaborados y beber moderadamente vino o cava.

Puede ocurrir que antes del día 24 nos reunamos con amigos y compañeros de trabajo para celebrar las fiestas. Si prevemos más de un banquete en pocos días, tendríamos que compensar los excesos y renunciar a algunos platos. Esto se consigue limitando o suprimiendo los aperitivos, tomando raciones más pequeñas, evitando rebozados y fritos en las guarniciones, y haciendo una comida o una cena ligera (sin apenas grasas y rica en verduras) para reducir las calorías totales del día.

Otro consejo que hay que tener en cuenta es el de mantener las 5 comidas al día. Lo recomendable es tomar a media mañana y a media tarde una pieza de fruta (naranja, mandarina, piña, pera...), o un yogur desnatado, de ese modo no llegaremos con hambre a las comidas principales y nos costará menos trabajo controlar las cantidades que comemos.

A la hora de escoger la bebida, mejor decantarnos por refrescos sin azúcar, cerveza sin alcohol, una copa de vino o una copa de cava. Habría que alternar las bebidas alcohólicas con el agua, y reducir los licores con más graduación.

Llegado el momento de los dulces, y dada la costumbre de servir la bandeja de turrones durante la sobremesa, el truco para limitar cuánto comemos es poner en un plato pequeño dos o tres porciones, ¡y no repetir!

Para terminar, un paseo después de la comida o de la cena nos ayudará a hacer mejor la digestión, a evitar la tentación de seguir comiendo, y a quemar algunas calorías.

Los días siguientes a las comidas familiares es aconsejable enriquecer la dieta con verduras y frutas como endivia, escarola, alcachofas, apio, cebolla, piña, kiwi, pera, ... que aportan pocas calorías, mejoran la función del hígado y tienen efecto diurético.

No abandonar nuestra rutina diaria de ejercicio físico también contribuirá a disfrutar unas Navidades sin kilos de más.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

La obesidad es, hoy en día, una de las principales causas de problemas de salud en la población española. Tener altos los niveles de azúcar, colesterol o tensión arterial, los problemas ósteo-articulares, e incluso algunos trastornos hormonales, están directamente relacionados en muchos casos con el exceso de peso, y, de manera particular, con el exceso de tejido graso.

Cuando queremos bajar de peso debemos enfocar nuestros esfuerzos en dos aspectos: sumar y restar. Hay que restar calorías de nuestra dieta y hay que sumar minutos de actividad física para que el saldo final sea la pérdida de masa grasa, pero no de masa magra (músculo).

Sobre dietas para bajar de peso se escribe mucho y muy variado; lo más importante a tener en cuenta es que debemos cambiar nuestros hábitos. La dieta que sigamos no sólo nos va a permitir reducir la grasa corporal, (y por tanto el peso), sino que además nos debe satisfacer y resultar agradable para que podamos mantener un peso saludable el resto de la vida.

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), recomienda huir de las “dietas milagro”, por ser desequilibradas en nutrientes y perjudiciales para la salud. De acuerdo con la AESAN, una dieta equilibrada para bajar de peso debe cumplir los siguientes requisitos:

• Favorecer una pérdida de peso de entre 500 g y 1 kg por semana.
• La reducción de calorías de la dieta original ha de estar entre 500 y 1000 calorías, para bajar en 6 meses el 8% del peso inicial.
• Los hidratos de carbono complejos (legumbres, pasta, arroz, pan, verduras y frutas) son la base de la alimentación, ya que dan energía y fibra, sobre todo los integrales. En las dietas de control de peso se incluyen estos alimentos, aunque elaborados con pocas grasas; deben proporcionar poco más de la mitad de las calorías que ingerimos. Quedan limitados o fuera de la dieta los azúcares simples (refrescos, azúcar, golosinas, dulces).
• Las proteínas son los principales componentes de nuestras células. Son abundantes en carnes, pescados, productos lácteos, huevos, y en menor proporción en las legumbres. Para bajar de peso no es necesario aumentar la cantidad de proteína de manera significativa (como recomiendan algunas “dietas milagro”), pero deben estar presentes en la dieta para satisfacer las necesidades del organismo.
• Las grasas son los nutrientes que más calorías aportan, y por ello los que requieren mayor control cuando queremos adelgazar. No obstante, son fundamentales para la fabricación de hormonas y de elementos celulares, por lo que no podemos renunciar totalmente a ellas. Algunas grasas, como las del pescado y las del aceite de oliva, son especialmente recomendables para prevenir enfermedades, mientras que otras, como las grasas saturadas y las grasas “trans” de las carnes, de los lácteos enteros y de la bollería industrial, son responsables de los aumentos del colesterol en la sangre.
• El agua no aporta calorías, ni engorda ni adelgaza. Debemos tomar la cantidad de agua suficiente para mantener el cuerpo hidratado. La recomendación general es beber entre 1L y 1,5L al día, un poco más en verano.
  
  

ALIMENTOS PARA REDUCIR LOS SÍNTOMAS DEL ESTRÉS

El estrés es una situación de tensión ante un estímulo que nuestro cuerpo interpreta como una amenaza, y frente al cual debe responder atacando o huyendo. Si esta situación se prolonga en el tiempo, el estrés se hace crónico y aparecen sus síntomas: cansancio, falta de concentración, dificultad para conciliar el sueño, malas digestiones, mal humor...

La alimentación puede contribuir a controlar el estrés, pues muchas sustancias contenidas en los alimentos tienen un efecto reparador y relajante. Asimismo, se conocen muchas plantas que ayudan y mejoran nuestro bienestar mental.

En épocas de estrés algunas vitaminas y minerales se eliminan en mayor cantidad: o bien se absorben menos, o el cuerpo las aprovecha peor. Una dieta adecuada que busque disminuir el estrés debe reponer especialmente esos nutrientes deficitarios. Esto significa que en nuestra alimentación no deben faltar:

• Pescado, principalmente azul, ya que es rico en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos, además de ser saludables para el corazón y disminuir las tasas de colesterol en la sangre, forman parte de las células nerviosas, favoreciendo su reparación y mejorando la conducción de los impulsos nerviosos.
• Legumbres, verduras de hoja verde, yema de huevo, levadura de cerveza y lecitina de soja son algunas fuentes naturales de vitaminas del grupo B, junto con lácteos, carnes y pescados. Son vitaminas que intervienen en muchas reacciones químicas claves para el funcionamiento de nuestro organismo, sobre todo de aquellas que le proporcionan energía. De manera particular hay que destacar el papel de la vitamina B6 (piridoxina) para la síntesis de serotonina, un transmisor cerebral responsable, junto a otros, de que nos sintamos bien.
• Frutas cítricas, pimientos, y brócoli son ricos en vitamina C, de la que se conoce bien su actividad antioxidante; también interviene en la síntesis de la serotonina a partir del aminoácido triptófano. Durante periodos de estrés emocional, físico, o psicológico, aumenta la eliminación de vitamina C por la orina, de modo que hay que ingerir más cantidad para reponer dicha pérdida.
• Los lácteos, las verduras de hoja verde (lechuga, espinacas), los frutos secos, los cereales y el chocolate aportan dos elementos importantes para sentirnos bien física y anímicamente: el magnesio y el calcio.
  El magnesio es uno de los principales minerales existentes en la célula e interviene en más de 300 reacciones corporales. En situaciones de estrés, en las que la cantidad de la hormona adrenalina es alta, el magnesio está disminuido, por ello un suplemento ayuda a compensarlo.
  El calcio es otro mineral que disminuye en casos de estrés. Una de sus funciones es la conducción del impulso nervioso y el control del latido cardíaco, su deficiencia se manifiesta por un aumento de la sensación de fatiga y la excitabilidad. El mayor aporte alimenticio de calcio biodisponible se encuentra en los lácteos, pero también lo podemos obtener de frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
• En los alimentos de origen animal (lácteos, pescado, huevos, carnes), en los cereales y en las leguminosas encontramos una sustancia llamada triptófano. Se trata de un aminoácido esencial para el ser humano que no podemos fabricar, lo tenemos que ingerir a través de la dieta; las celulas cerebrales lo utilizan para sintetizar serotonina, un transmisor neuronal que mejora el estado de ánimo y el sueño, y que aumenta la sensación de bienestar. La absorción de triptófano es mayor con dietas ricas en hidratos de carbono que con dietas hiperproteicas.

El consejo profesional de un dietista-nutricionista nos servirá para llevar una alimentación equilibrada que contenga dichos nutrientes, e indicarnos si es o no necesario tomar algún suplemento dietético que reponga sus niveles.

ESTREÑIMIENTO

Debido a un ritmo de vida acelerado y a una alimentación inadecuada mucha gente sufre estreñimiento. En la actualidad proliferan los remedios para alivarlo, ya sea a base de plantas o bien con medicamentos. Sin embargo, ¿son siempre necesarios estos productos?

En primer lugar conviene determinar si se trata o no de un problema real. En términos médicos se padece estreñimiento cuando la frecuencia de las deposiciones es menor de 3 veces por semana, o cuando éstas son muy duras; no obstante, algunas personas no se sienten bien e incluso se preocupan, si no van al aseo a diario. Por otro lado la publicidad de algunos productos nos puede confundir haciéndonos pensar en la urgencia de solucionar el problema, sin reflexionar en las causas que lo originan.

Los factores que pueden contribuir al estreñimiento son varios, siendo el más importante el tipo de alimentación que se sigue. Una dieta pobre en frutas, verduras y legumbres, pero rica en proteínas (carnes, pescados, lácteos, huevos), es deficiente en fibra. La fibra que proporcionan los alimentos vegetales favorece la formación de las heces y también ayuda al crecimiento de las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino. Una dieta rica en fibra se tiene que acompañar de una ingesta suficiente de agua, con el fin de hidratar y ablandar las deposiciones y favorecer así su eliminación.

Otra causa de estreñimiento es la falta de respuesta ante el deseo de evacuar. Debemos hacer caso a nuestro cuerpo siempre que sea posible, y no aplazar la visita al baño cuando sintamos la necesidad, algo común cuando estamos estresados. El estrés además, dispara la adrenalina, y esta hormona interrumpe las demandas naturales del cuerpo.

Por otro lado, el estreñimiento es un síntoma habitual en algunas enfermedades como el hipotiroidismo: cuando la glándula tiroides no funciona bien y hay menos cantidad de hormona tiroidea en el cuerpo, todas las funciones se ralentizan, entre ellas el movimiento del intestino que es necesario para la evacuación. También es normal durante el embarazo o los días previos a la regla, en ambos casos por efecto de la progesterona que disminuye la actividad intestinal.

Las consecuencias del estreñimiento se pueden medir a corto y a largo plazo. A corto, hinchazón del vientre, gases, pesadez, y ocasionalmente molestias al evacuar, pudiendo ocasionar fisuras o hemorroides. A largo plazo hay que tener en cuenta que el estreñimiento se relaciona con una mayor probabilidad de padecer cáncer de colon; la razón es que, al estar retenidas las heces durante más tiempo, se absorben más sustancias nocivas que pueden alterar las células intestinales.

La buena noticia es que con unos sencillos hábitos de vida podemos prevenir e incluso solucionar el estreñimiento. Como ya hemos indicado, las frutas y las verduras son la fuente de fibra por excelencia, y poseen sustancias que pueden tener efecto laxante, como el sorbitol contenido en las ciruelas. Otras frutas muy efectivas para tratar el estreñimiento son las naranjas y los kiwis. También verduras como las espinacas y las acelgas, la calabaza, y el calabacín, ayudan a combatirlo.

Entre las plantas medicinales encontramos aliados efectivos, si bien hay que procurar tomarlos esporádicamente para evitar que nuestro intestino se habitúe. Es el caso del sen (Cassia angustifolia), la cáscara sagrada (Rhamnus purshiana) y la frángula (Rhamnus frangula). Estas plantas, que se suelen tomar en infusión, contienen glucósidos antraquinónicos, compuestos químicos que estimulan los nervios que rodean el intestino; en respuesta a dicho estímulo el intestino incrementa su movimiento, lo que ayuda a la evacuación de las heces. Puesto que el sistema nervioso se acostumbra a los estímulos continuos, estas plantas se deben tomar ocasionalmente para no tener que depender de ellas.

Hay que destacar también el efecto beneficioso de las semillas de lino (Linum usitatissimum) y del plántago o zaragatona (Plantago psyllium). Esta última es la planta con mayor contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble que se rodea de agua; la masa que forma aumenta el volumen de las heces y las ablanda, de modo que se mueven con más facilidad, lo que se traduce en un efecto laxante suave que no crea hábito. Los médicos recomiendan la zaragatona a los afectados por divertículos y en casos de estreñimiento crónico.

Para terminar, podemos resumir los consejos para combatir el estreñimiento en los siguientes puntos:

• Seguir una alimentación variada, rica en frutas, verduras y cereales integrales.
• Beber agua, al menos 1,5 L diarios.
• Hacer ejercicio diariamente. Una caminata después de comer o cenar ayuda a los movimientos peristálticos del intestino.
• En la medida de lo posible, acudir al baño en cuanto se sienta la necesidad.
• En caso de “pereza intestinal” recurrir, en primer lugar, a plantas como la semilla de lino o el plántago.
• Sólo en momentos puntuales, utilizar plantas como el sen, la cáscara sagrada, o la frángula, cuyo efecto es más rápido pero que habitúan al intestino si se toman de manera regular.

En cualquier caso, lo más aconsejable es acudir a un profesional que nos ofrezca unas pautas saludables, y consejos adaptados a nuestra situación particular.