NAVIDAD SIN MIEDO A ENGORDAR

Se acercan las fiestas y con ellas el temor o la resignación a subir de peso, pues vivimos como algo irremediable engordar durante esta época. Cada año, además, las tiendas nos presentan los dulces y productos navideños con mayor anticipación, así que empezamos a comer turrón en octubre y terminamos en febrero; de este modo parece difícil no comenzar el año nuevo con “kilos nuevos”.

No debemos rendirnos antes de luchar, podemos prepararnos para la Navidad planificando las comidas. En primer lugar hay que tener claro que la Navidad no empieza el 1 de diciembre, sino el 24, con la cena de Nochebuena; hasta ese día, en casa debemos proponernos hacer comidas y cenas ligeras, ricas en verduras y ensaladas, sin fritos ni salsas, y reservar los dulces navideños para los momentos señalados (Nochebuena, Nochevieja, Navidad y Año Nuevo). En estas ocasiones podremos degustar los platos más elaborados y beber moderadamente vino o cava.

Puede ocurrir que antes del día 24 nos reunamos con amigos y compañeros de trabajo para celebrar las fiestas. Si prevemos más de un banquete en pocos días, tendríamos que compensar los excesos y renunciar a algunos platos. Esto se consigue limitando o suprimiendo los aperitivos, tomando raciones más pequeñas, evitando rebozados y fritos en las guarniciones, y haciendo una comida o una cena ligera (sin apenas grasas y rica en verduras) para reducir las calorías totales del día.

Otro consejo que hay que tener en cuenta es el de mantener las 5 comidas al día. Lo recomendable es tomar a media mañana y a media tarde una pieza de fruta (naranja, mandarina, piña, pera...), o un yogur desnatado, de ese modo no llegaremos con hambre a las comidas principales y nos costará menos trabajo controlar las cantidades que comemos.

A la hora de escoger la bebida, mejor decantarnos por refrescos sin azúcar, cerveza sin alcohol, una copa de vino o una copa de cava. Habría que alternar las bebidas alcohólicas con el agua, y reducir los licores con más graduación.

Llegado el momento de los dulces, y dada la costumbre de servir la bandeja de turrones durante la sobremesa, el truco para limitar cuánto comemos es poner en un plato pequeño dos o tres porciones, ¡y no repetir!

Para terminar, un paseo después de la comida o de la cena nos ayudará a hacer mejor la digestión, a evitar la tentación de seguir comiendo, y a quemar algunas calorías.

Los días siguientes a las comidas familiares es aconsejable enriquecer la dieta con verduras y frutas como endivia, escarola, alcachofas, apio, cebolla, piña, kiwi, pera, ... que aportan pocas calorías, mejoran la función del hígado y tienen efecto diurético.

No abandonar nuestra rutina diaria de ejercicio físico también contribuirá a disfrutar unas Navidades sin kilos de más.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

La obesidad es, hoy en día, una de las principales causas de problemas de salud en la población española. Tener altos los niveles de azúcar, colesterol o tensión arterial, los problemas ósteo-articulares, e incluso algunos trastornos hormonales, están directamente relacionados en muchos casos con el exceso de peso, y, de manera particular, con el exceso de tejido graso.

Cuando queremos bajar de peso debemos enfocar nuestros esfuerzos en dos aspectos: sumar y restar. Hay que restar calorías de nuestra dieta y hay que sumar minutos de actividad física para que el saldo final sea la pérdida de masa grasa, pero no de masa magra (músculo).

Sobre dietas para bajar de peso se escribe mucho y muy variado; lo más importante a tener en cuenta es que debemos cambiar nuestros hábitos. La dieta que sigamos no sólo nos va a permitir reducir la grasa corporal, (y por tanto el peso), sino que además nos debe satisfacer y resultar agradable para que podamos mantener un peso saludable el resto de la vida.

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), recomienda huir de las “dietas milagro”, por ser desequilibradas en nutrientes y perjudiciales para la salud. De acuerdo con la AESAN, una dieta equilibrada para bajar de peso debe cumplir los siguientes requisitos:

• Favorecer una pérdida de peso de entre 500 g y 1 kg por semana.
• La reducción de calorías de la dieta original ha de estar entre 500 y 1000 calorías, para bajar en 6 meses el 8% del peso inicial.
• Los hidratos de carbono complejos (legumbres, pasta, arroz, pan, verduras y frutas) son la base de la alimentación, ya que dan energía y fibra, sobre todo los integrales. En las dietas de control de peso se incluyen estos alimentos, aunque elaborados con pocas grasas; deben proporcionar poco más de la mitad de las calorías que ingerimos. Quedan limitados o fuera de la dieta los azúcares simples (refrescos, azúcar, golosinas, dulces).
• Las proteínas son los principales componentes de nuestras células. Son abundantes en carnes, pescados, productos lácteos, huevos, y en menor proporción en las legumbres. Para bajar de peso no es necesario aumentar la cantidad de proteína de manera significativa (como recomiendan algunas “dietas milagro”), pero deben estar presentes en la dieta para satisfacer las necesidades del organismo.
• Las grasas son los nutrientes que más calorías aportan, y por ello los que requieren mayor control cuando queremos adelgazar. No obstante, son fundamentales para la fabricación de hormonas y de elementos celulares, por lo que no podemos renunciar totalmente a ellas. Algunas grasas, como las del pescado y las del aceite de oliva, son especialmente recomendables para prevenir enfermedades, mientras que otras, como las grasas saturadas y las grasas “trans” de las carnes, de los lácteos enteros y de la bollería industrial, son responsables de los aumentos del colesterol en la sangre.
• El agua no aporta calorías, ni engorda ni adelgaza. Debemos tomar la cantidad de agua suficiente para mantener el cuerpo hidratado. La recomendación general es beber entre 1L y 1,5L al día, un poco más en verano.
  
  

ALIMENTOS PARA REDUCIR LOS SÍNTOMAS DEL ESTRÉS

El estrés es una situación de tensión ante un estímulo que nuestro cuerpo interpreta como una amenaza, y frente al cual debe responder atacando o huyendo. Si esta situación se prolonga en el tiempo, el estrés se hace crónico y aparecen sus síntomas: cansancio, falta de concentración, dificultad para conciliar el sueño, malas digestiones, mal humor...

La alimentación puede contribuir a controlar el estrés, pues muchas sustancias contenidas en los alimentos tienen un efecto reparador y relajante. Asimismo, se conocen muchas plantas que ayudan y mejoran nuestro bienestar mental.

En épocas de estrés algunas vitaminas y minerales se eliminan en mayor cantidad: o bien se absorben menos, o el cuerpo las aprovecha peor. Una dieta adecuada que busque disminuir el estrés debe reponer especialmente esos nutrientes deficitarios. Esto significa que en nuestra alimentación no deben faltar:

• Pescado, principalmente azul, ya que es rico en ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos, además de ser saludables para el corazón y disminuir las tasas de colesterol en la sangre, forman parte de las células nerviosas, favoreciendo su reparación y mejorando la conducción de los impulsos nerviosos.
• Legumbres, verduras de hoja verde, yema de huevo, levadura de cerveza y lecitina de soja son algunas fuentes naturales de vitaminas del grupo B, junto con lácteos, carnes y pescados. Son vitaminas que intervienen en muchas reacciones químicas claves para el funcionamiento de nuestro organismo, sobre todo de aquellas que le proporcionan energía. De manera particular hay que destacar el papel de la vitamina B6 (piridoxina) para la síntesis de serotonina, un transmisor cerebral responsable, junto a otros, de que nos sintamos bien.
• Frutas cítricas, pimientos, y brócoli son ricos en vitamina C, de la que se conoce bien su actividad antioxidante; también interviene en la síntesis de la serotonina a partir del aminoácido triptófano. Durante periodos de estrés emocional, físico, o psicológico, aumenta la eliminación de vitamina C por la orina, de modo que hay que ingerir más cantidad para reponer dicha pérdida.
• Los lácteos, las verduras de hoja verde (lechuga, espinacas), los frutos secos, los cereales y el chocolate aportan dos elementos importantes para sentirnos bien física y anímicamente: el magnesio y el calcio.
  El magnesio es uno de los principales minerales existentes en la célula e interviene en más de 300 reacciones corporales. En situaciones de estrés, en las que la cantidad de la hormona adrenalina es alta, el magnesio está disminuido, por ello un suplemento ayuda a compensarlo.
  El calcio es otro mineral que disminuye en casos de estrés. Una de sus funciones es la conducción del impulso nervioso y el control del latido cardíaco, su deficiencia se manifiesta por un aumento de la sensación de fatiga y la excitabilidad. El mayor aporte alimenticio de calcio biodisponible se encuentra en los lácteos, pero también lo podemos obtener de frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
• En los alimentos de origen animal (lácteos, pescado, huevos, carnes), en los cereales y en las leguminosas encontramos una sustancia llamada triptófano. Se trata de un aminoácido esencial para el ser humano que no podemos fabricar, lo tenemos que ingerir a través de la dieta; las celulas cerebrales lo utilizan para sintetizar serotonina, un transmisor neuronal que mejora el estado de ánimo y el sueño, y que aumenta la sensación de bienestar. La absorción de triptófano es mayor con dietas ricas en hidratos de carbono que con dietas hiperproteicas.

El consejo profesional de un dietista-nutricionista nos servirá para llevar una alimentación equilibrada que contenga dichos nutrientes, e indicarnos si es o no necesario tomar algún suplemento dietético que reponga sus niveles.

ESTREÑIMIENTO

Debido a un ritmo de vida acelerado y a una alimentación inadecuada mucha gente sufre estreñimiento. En la actualidad proliferan los remedios para alivarlo, ya sea a base de plantas o bien con medicamentos. Sin embargo, ¿son siempre necesarios estos productos?

En primer lugar conviene determinar si se trata o no de un problema real. En términos médicos se padece estreñimiento cuando la frecuencia de las deposiciones es menor de 3 veces por semana, o cuando éstas son muy duras; no obstante, algunas personas no se sienten bien e incluso se preocupan, si no van al aseo a diario. Por otro lado la publicidad de algunos productos nos puede confundir haciéndonos pensar en la urgencia de solucionar el problema, sin reflexionar en las causas que lo originan.

Los factores que pueden contribuir al estreñimiento son varios, siendo el más importante el tipo de alimentación que se sigue. Una dieta pobre en frutas, verduras y legumbres, pero rica en proteínas (carnes, pescados, lácteos, huevos), es deficiente en fibra. La fibra que proporcionan los alimentos vegetales favorece la formación de las heces y también ayuda al crecimiento de las bacterias beneficiosas que viven en nuestro intestino. Una dieta rica en fibra se tiene que acompañar de una ingesta suficiente de agua, con el fin de hidratar y ablandar las deposiciones y favorecer así su eliminación.

Otra causa de estreñimiento es la falta de respuesta ante el deseo de evacuar. Debemos hacer caso a nuestro cuerpo siempre que sea posible, y no aplazar la visita al baño cuando sintamos la necesidad, algo común cuando estamos estresados. El estrés además, dispara la adrenalina, y esta hormona interrumpe las demandas naturales del cuerpo.

Por otro lado, el estreñimiento es un síntoma habitual en algunas enfermedades como el hipotiroidismo: cuando la glándula tiroides no funciona bien y hay menos cantidad de hormona tiroidea en el cuerpo, todas las funciones se ralentizan, entre ellas el movimiento del intestino que es necesario para la evacuación. También es normal durante el embarazo o los días previos a la regla, en ambos casos por efecto de la progesterona que disminuye la actividad intestinal.

Las consecuencias del estreñimiento se pueden medir a corto y a largo plazo. A corto, hinchazón del vientre, gases, pesadez, y ocasionalmente molestias al evacuar, pudiendo ocasionar fisuras o hemorroides. A largo plazo hay que tener en cuenta que el estreñimiento se relaciona con una mayor probabilidad de padecer cáncer de colon; la razón es que, al estar retenidas las heces durante más tiempo, se absorben más sustancias nocivas que pueden alterar las células intestinales.

La buena noticia es que con unos sencillos hábitos de vida podemos prevenir e incluso solucionar el estreñimiento. Como ya hemos indicado, las frutas y las verduras son la fuente de fibra por excelencia, y poseen sustancias que pueden tener efecto laxante, como el sorbitol contenido en las ciruelas. Otras frutas muy efectivas para tratar el estreñimiento son las naranjas y los kiwis. También verduras como las espinacas y las acelgas, la calabaza, y el calabacín, ayudan a combatirlo.

Entre las plantas medicinales encontramos aliados efectivos, si bien hay que procurar tomarlos esporádicamente para evitar que nuestro intestino se habitúe. Es el caso del sen (Cassia angustifolia), la cáscara sagrada (Rhamnus purshiana) y la frángula (Rhamnus frangula). Estas plantas, que se suelen tomar en infusión, contienen glucósidos antraquinónicos, compuestos químicos que estimulan los nervios que rodean el intestino; en respuesta a dicho estímulo el intestino incrementa su movimiento, lo que ayuda a la evacuación de las heces. Puesto que el sistema nervioso se acostumbra a los estímulos continuos, estas plantas se deben tomar ocasionalmente para no tener que depender de ellas.

Hay que destacar también el efecto beneficioso de las semillas de lino (Linum usitatissimum) y del plántago o zaragatona (Plantago psyllium). Esta última es la planta con mayor contenido en mucílagos, un tipo de fibra soluble que se rodea de agua; la masa que forma aumenta el volumen de las heces y las ablanda, de modo que se mueven con más facilidad, lo que se traduce en un efecto laxante suave que no crea hábito. Los médicos recomiendan la zaragatona a los afectados por divertículos y en casos de estreñimiento crónico.

Para terminar, podemos resumir los consejos para combatir el estreñimiento en los siguientes puntos:

• Seguir una alimentación variada, rica en frutas, verduras y cereales integrales.
• Beber agua, al menos 1,5 L diarios.
• Hacer ejercicio diariamente. Una caminata después de comer o cenar ayuda a los movimientos peristálticos del intestino.
• En la medida de lo posible, acudir al baño en cuanto se sienta la necesidad.
• En caso de “pereza intestinal” recurrir, en primer lugar, a plantas como la semilla de lino o el plántago.
• Sólo en momentos puntuales, utilizar plantas como el sen, la cáscara sagrada, o la frángula, cuyo efecto es más rápido pero que habitúan al intestino si se toman de manera regular.

En cualquier caso, lo más aconsejable es acudir a un profesional que nos ofrezca unas pautas saludables, y consejos adaptados a nuestra situación particular.

RECOMENDACIONES PARA MEDIR CORRECTAMENTE EL PESO Y EL PORCENTAJE DE GRASA

Cuando queremos controlar el peso o necesitamos cambiar nuestros hábitos de alimentación para que sean más saludables, acudimos a un dietista. Este profesional nos puede guiar y acompañar con consejos adecuados, adaptados a nuestras necesidades.

En la visita, el dietista nos pesa en la báscula romana y mide la grasa corporal con un dispositivo de bioimpedancia. Este aparato determina la composición corporal mediante la diferente capacidad para conducir la electricidad que poseen la materia grasa y la materia no grasa (hueso, músculo, líquido).

Estas medidas, tanto el peso como la composición corporal, serán más precisas si se cumplen las siguientes condiciones:

• Intentar pesarse a la misma hora.
  Hay variaciones de peso a lo largo del día, por lo general pesamos más por la tarde que por la mañana, debido a que solemos retener líquidos.
• Desvestirse, dejando sólo una camiseta o camisa ligera, o llevar siempre la misma ropa, para evitar variaciones de peso que no se corresponden con la realidad.
• Descalzarse y quitarse calcetines o medias.
  Los calcetines y medias hacen de pantalla e impiden que se pueda medir la composición en grasa y líquidos.
• No pesarse inmediatamente después de hacer ejercicio.
  Es aconsejable no haber realizado ejercicio físico intenso 12 horas antes, para que los datos sean fiables.
• Se recomienda no orinar 30 minutos antes de realizar la medida, pues varía el equilibrio de líquidos del cuerpo y el resultado no es tan preciso.

ACTIVOS MARINOS EN COSMÉTICA: LA BELLEZA QUE VIENE DEL MAR

Puesto que la cara es el espejo del alma, las mujeres, mayoritariamente pero cada día más también los hombres, han intentado tener una piel sana, bien cuidada, bien hidratada, y casi sin imperfecciones. Hoy en día se intenta disimular al máximo, o retrasar, la aparición de las arrugas y la flacidez, y lograr así un aspecto más juvenil.

La industria cosmética invierte tiempo y dinero en investigar nuevos ingredientes y sus efectos sobre la piel, y los busca principalmente en la naturaleza. Los extractos o derivados de plantas no son una novedad pues desde antiguo se han empleado esencias como la camomila o el jugo de aloe vera, por citar sólo dos ejemplos. Hay extractos vegetales en casi todas las cremas de nuestro tocador, e incluso las pomadas de uso médico tienen alguno de estos componentes, como la centella asiática empleada por su acción cicatrizante.

Además de plantas, se usan como activos cosméticos diferentes compuestos procedentes del mar, que también han revelado efectos beneficiosos sobre la piel; desde la propia agua de mar, que aporta minerales, hasta el ADN marino, pasando por distintos tipos de algas.

Las algas se vienen usando desde hace siglos en los tratamientos de talasoterapia (balnearios de agua de mar), y desde mediados del siglo pasado se han incorporado a la cosmética para aprovechar sus propiedades hidratantes, emolientes (ablanda los tejidos), tonificantes, y nutritivas.

Podemos dividir las algas que habitualmente se usan en cosmética en 2 tipos: microalgas y macroalgas.

Son microalgas la Spirulina, la Dunaliella y la Chlorella; las 3 tienen acción hidratante, y, de manera particular la espirulina tiene capacidad antienvejecimiento.

Las macroalgas se clasifican en algas pardas, rojas, y verdes.

• Pertenecen al grupo de las pardas la Laminaria, que es emoliente y reafirmante; el Fucus, que favorece la retención de agua en el estrato córneo de la piel (hidratante), y reblandece los tejidos (emoliente), y la Durvillea, con propiedades reafirmantes y antirradicales libres.
• Las algas rojas se usan para modular la textura de la crema.
• El alga verde más empleada es la Ulva lactuca, rica en clorofila, que proporciona hidratación y capacidad cicatrizante.

El agua de mar proporciona sales minerales orgánicas que son biodisponibles y sirven para nutrir la piel. Además, es antibiótica y bactericida (elimina las bacterias nocivas e impide su proliferación), respetando la flora microbiana beneficiosa de la piel.

El último ingrediente en incorporarse a la cosmética es el llamado ADN marino. Se trata de un extracto creado a partir de esperma de salmón, capaz de absorber 10.000 veces su volumen de agua, por lo que tiene un gran poder hidratante. Asimismo, sus bases nucleótidas atrapan los radicales libres actuando como antioxidante frente al envejecimiento. También se ha comprobado que el ADN marino promueve la formación de colágeno, lo que favorece la regeneración de la piel y la reparación de cicatrices y marcas.

Estos ingredientes se integran con extractos vegetales que complementan su acción, obteniéndose cosméticos de alta calidad. Un valor añadido de estas cremas es la ausencia de parabenos, sustancias conservantes que no han demostrado estar libres de efectos perjudiciales para la salud, y que pueden provocar reacciones alérgicas.

DIETA MEDITERRÁNEA

Cuando mencionamos la Dieta Mediterránea rememoramos la cocina de las abuelas, de sabores intensos, lenta y cuidada preparación. Por desgracia, aunque se la nombra a menudo, es una dieta mal conocida y está siendo abandonada, sacrificada por la comodidad y las prisas. Y es que la dieta mediterránea es un estilo de vida, no sólo un patrón de alimentación, que incluye alimentos locales, propios de la zona mediterránea, tradiciones y costumbres. Tengamos en cuenta que la palabra dieta deriva del griego “diaita”, que significa precisamente eso, estilo de vida.

En el Decálogo de la Dieta Mediterránea, difundido por la Fundación Dieta Mediterránea, encontramos la clave para una dieta sana y equilibrada:

DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar.

2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz), y especialmente los derivados integrales, deben formar parte de la alimentación diaria.

4- Los alimentos frescos y de temporada, poco procesados, son los más adecuados.

5- Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.

6- La carne roja se tendría que consumir con moderación, mejor como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas (embutidos y conservas), en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos o platos.

7- Consumir pescado en abundancia, y huevos con moderación.

8- La fruta fresca tiene que ser el postre habitual, mientras que los dulces y los pasteles deben consumirse ocasionalmente.

9- El agua es la bebida por excelencia. El vino ha de tomarse con moderación y durante las comidas, (como máximo 2 copas al día).

10- Realizar actividad física todos los días es tan importante como alimentarse adecuadamente.

Más adelante iremos detallando cada uno de los puntos clave de este sanísimo estilo de vida.