MANGO AFRICANO

La obesidad es un problema de salud en los países más avanzados, y empieza a serlo en las áreas urbanas de los países emergentes, donde se acusa más el cambio de estilo de vida: abandono de una alimentación rica en fibra por otra con mayor cantidad de grasas saturadas, sustitución de la actividad física diaria por el sedentarismo...

Más que un problema estético, la obesidad y el sobrepeso suponen una seria amenaza para la salud por las consecuencias que conllevan: diabetes, hipertensión arterial, aumento del colesterol..., se trata, pues, de un problema socio-sanitario. Por ello cada vez se dedican más esfuerzos en investigar acerca de este trastorno, y se buscan remedios para combatirlo.

Una prometedora ayuda en los programas de adelgazamiento, junto con una dieta equilibrada y el ejercicio físico, es el extracto de mango africano (Irvingia gabonensis). Se trata de una fruta común en la cocina de Camerún y de Nigeria, donde los nativos la han usado tradicionalmente en los viajes largos porque, gracias a su cantidad de fibra, calma el hambre y proporciona energía.

A su capacidad saciante hay que añadirle otras magníficas propiedades: disminuye el depósito de grasa abdominal porque inhibe la lipogénesis (fabricación de grasa), promueve la reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos, y mejora la respuesta a la insulina.

El mango africano tiene este efecto beneficioso sobre nuestro metabolismo porque influye en los niveles de dos importantes hormonas formadas por los adipocitos (células del tejido graso): la leptina y la adiponectina.

La leptina es la encargada de informar a nuestro cerebro del estado de nuestras reservas de grasa: en teoría, la ganancia de grasa corporal supone más leptina, la cual aumenta el gasto de energía y reduce el apetito. Este mecanismo de equilibrio energético funciona perfectamente en personas con peso normal, pero se desajusta a causa de la obesidad y el sobrepeso. En las personas obesas se detectan mayores niveles de una proteína (proteína C reactiva), que dificulta la acción de la leptina y en consecuencia su poder saciante. Los extractos de mango africano reducen la cantidad de proteína C reactiva y de ese modo mejoran la respuesta del cuerpo a la leptina.

La adiponectina, que también es fabricada por el tejido graso, está relacionada con el metabolismo de los azúcares y las grasas, de manera que niveles altos de adiponectina favorecen la pérdida de peso, pues ayuda a la insulina a que realice su misión de quemar combustible. El mango africano aumenta la síntesis de adiponectina, reduciendo así la resistencia a la insulina que es común en los casos de obesidad.

Otras sustancias presentes en el mango africano, como algunos antioxidantes y su aporte de proteína de origen vegetal, pueden ser los responsables del efecto beneficioso que los extractos de esta fruta tienen sobre el colesterol y los triglicéridos.

Mientras continúan los estudios para identificar todos sus componentes y propiedades, podemos afirmar que el extracto de mango africano es un complemento idóneo para controlar el peso, acompañando siempre a una alimentación equilibrada y a la práctica regular de actividad física.

NUEVO EDULCORANTE SIN CALORÍAS: LA ESTEVIA

La apetencia por el sabor dulce es innata en el ser humano, de modo que todos los pueblos y culturas han buscado algún ingrediente que endulce sus alimentos. Desde hace cientos de años los indios guaraníes, originarios de Paraguay, han mejorado el sabor de su comida con una planta: la estevia (en su idioma, kaá heé - yerba dulce). Hoy en día el cultivo de la estevia se extiende por gran parte de Latinoamérica y por Asia. La estevia (Stevia rebaudiana Bertoni), es un arbusto de la familia del girasol; su estudio científico se inició a finales del siglo XIX, y aunque su uso tradicional es común en Sudamérica, su aprobación en Europa como edulcorante seguro para la salud no se ha determinado hasta hace pocos años.

En su composición destacan varias sustancias responsables del sabor dulce, siendo mayoritarios el esteviósido y el rebaudiósido A, que le dan a la estevia un poder endulzante entre 100 y 300 veces mayor que el azúcar de mesa (sacarosa), de modo que se usa muy poca cantidad y el aporte calórico es casi nulo.

Los edulcorantes con estevia son aptos para cocinar, ya que el esteviósido es estable al calor y a los cambios de acidez, y es soluble en agua.

Además de endulzar, a la estevia se le atribuyen propiedades medicinales. Algunos estudios revelan la acción hipotensora (disminuye la tensión arterial) del esteviósido, y en modelos animales (ratas de laboratorio) se ha comprobado su capacidad para reducir la concentración de glucosa en sangre, si bien en humanos esto no se ha corroborado. También posee acción diurética suave y parece tener un efecto beneficioso en la absorción de las grasas.

En cualquier caso, no cabe duda de que la estevia es un estupendo edulcorante natural acalórico, indicado para las dietas de control de peso y para las personas diabéticas.

EQUILUM RELAX

Cuando detectamos un peligro nuestro cuerpo se pone en guardia: aumenta la tensión arterial, se acelera el pulso, se paran algunas funciones corporales secundarias..., estamos preparados para huir o luchar. Este mecanismo de defensa, primitivo e innato, puede estar permanentemente activo en aquellas personas que viven de manera continua situaciones de riesgo o que se perciben como tales, es decir, que están estresadas, lo que puede generar problemas de salud a largo plazo.

El estrés se manifiesta con ansiedad, nerviosismo, tensión en hombros y cuello, insomnio, alteraciones gastrointestinales, etc. Algunas sustancias naturales (vitaminas, minerales, plantas) ayudan a mitigar estos síntomas.

La vitamina B6 está en casi todos los alimentos, aunque nuestro organismo dispone mejor de ella cuando procede de alimentos de origen animal. Es una sustancia fundamental para el ser humano que hace posible las reacciones metabólicas de los aminoácidos, piezas de construcción de las proteínas de nuestro cuerpo. En relación con el control del estrés, la vitamina B6 interviene en la producción de la serotonina, un transmisor de impulsos nerviosos que produce sensación de bienestar. También resulta imprescindible para el mantenimiento de las células nerviosas. Además, esta vitamina ayuda a la absorción del magnesio en el intestino.

El Magnesio es uno de los principales minerales que existen dentro de la célula. Nuestros huesos almacenan entre el 60% y el 65% del magnesio del cuerpo. Es abundante en verduras y hortalizas de hoja verde, en cereales, chocolate y frutos secos. Interviene en más de 300 reacciones corporales, siendo su principal función la de estabilizar la molécula de ATP, que es la moneda energética de las células. En situaciones de estrés, en las que la cantidad de la hormona adrenalina es alta, el magnesio está disminuido, por ello un suplemento de magnesio ayuda a compensarlo.

La Melisa (Melissa officinalis), es una planta común en la región mediterránea. La Agencia Europea del Medicamento ha aceptado su uso como ayuda para conciliar el sueño en casos de insomnio ligero, y para disminuir la irritabilidad y el nerviosismo.

EQUILUM-RELAX consiste en una combinación de vitamina B6 y de magnesio, reforzada en la cápsula de la noche con la acción de la melisa; suplementa las necesidades de estos nutrientes, aumentadas en situaciones de estrés, y ayuda al organismo a sobrellevarlo de manera natural.

¿HAMBRE O GANAS DE COMER?

Es habitual que las personas que siguen una dieta para bajar de peso se quejen porque pasan hambre. En esos casos cabe preguntarse: en realidad, ¿es hambre o son ganas de comer? Hay quien se sorprende ante esta pregunta, ¿es que acaso no es lo mismo? A continuación vamos a ver en qué se diferencian.

Poseemos tantas células nerviosas en nuestro aparato digestivo, que algunos dicen que tenemos un pequeño cerebro en la barriga, y es este “cerebrito” el principal responsable de regular la sensación de hambre, mientras que las áreas cerebrales que se encargan del placer y del bienestar son las que controlan las ganas de comer.

El hambre es la respuesta fisiológica a la falta de alimento: se manifiesta físicamente por el movimiento del estómago (ruido de tripas), y la sensación de estómago vacío; hay quien sufre además un ligero mareo o dolor de cabeza debido a una bajada leve del nivel de azúcar en la sangre. Es normal sentir hambre cuando han pasado algunas horas desde la última comida; debemos tener en cuenta que determinados alimentos nos mantienen saciados durante más tiempo, mientras que otros nos abren el apetito antes.

Por el contrario las ganas de comer están asociadas al placer por la comida, aunque a veces pueden ir unidas a la sensación de hambre. Picar cualquier cosa por aburrimiento o por frustración, comer grandes cantidades (ponerse las botas), sobre todo cuando comemos o cenamos fuera de casa o en celebraciones; la necesidad de sentirnos llenos para convencernos de haber comido, etc, es lo que diferencia el hambre y las ganas de comer.

Para combatir el hambre la solución pasa por hacer 5 comidas al día: no saltarse el desayuno (lácteo, hidratos de carbono y fruta), tomar un tentempié ligero a media mañana y a media tarde, e incluir verduras y proteínas (carne, pescado, legumbres, huevos) tanto en la comida como en la cena. A algunas personas una pieza de fruta entre las comidas les ayuda a calmar el hambre, y a otras les va mejor algo de proteína (un yogur o unas lonchas de jamón).

Pero, ¿cómo luchamos contra las ganas de comer? La respuesta está en nuestro cerebro. Ante el impulso de comer sin hambre debemos preguntarnos por las causas que originan ese deseo: puede que haya algún sentimiento (pena, frustración, rabia, ansiedad) que nos haga perder el control con la comida; o tal vez haya que remontarse a la infancia para encontrar la explicación: ¿alguna vez nos han callado nuestros mayores con algo de comida? ¿Cuántas veces nos han dado como premio a una buena acción un dulce o una chuchería? Si desde pequeños hemos aprendido a consolarnos o a premiarnos con la comida, cuando somos adultos es probable que sigamos haciéndolo.

Controlar las ganas de comer sin hambre es una tarea consciente, no se produce de manera espontánea. Hay que tomar conciencia, en primer lugar, de qué es lo que estamos haciendo, darnos cuenta de que estamos comiendo de manera descontrolada o en exceso; a continuación hemos de evaluar cómo nos sentimos: culpables y con remordimientos por haber “picado”, más relajados, insatisfechos y deseando más comida... Una vez hayamos identificado nuestras emociones, podremos poner en marcha mecanismos que nos ayuden a cambiar esa conducta.

Cuando sientas el deseo de picotear, mira el reloj y espera 10 ó 15 minutos. En ese tiempo, lávate los dientes, habla por teléfono con algún amigo o familiar, haz algún trabajo manual u otra tarea que te relaje; al no responder de manera inmediata al deseo de comer rompemos el círculo vicioso.

En cualquier caso, si eres consciente de haber comido más cantidad de lo que es saludable, corrige el exceso en la siguiente comida y trata de compensar las calorías extra con alimentos ligeros, pero sin saltarte ninguna ingesta.

Y, cómo no, practica ejercicio físico diariamente, que además de quemar calorías, ayuda a mantenernos mejor mentalmente, con menos ansiedad y más centrados en nuestros objetivos.

RAZONES PARA BAJAR DE PESO

¿Cuántas veces nos ha recomendado el médico adelgazar? ¿Por qué se hacen campañas para prevenir la obesidad en los medios de comunicación? ¿Se trata de una moda? Puede haber quien crea que esta insistencia por bajar de peso es propaganda para que algunos ganen dinero, o que se deba a que nuestra sociedad impone la imagen de que la persona delgada es la que tiene más éxito. Sin embargo, la realidad nos demuestra que la obesidad está ligada a enfermedades tales como la hipertensión, la arteriosclerosis, tasas elevadas de colesterol o azúcar en la sangre, e incluso algunos tipos de cáncer.

Se estima que entre el 80 y el 90% de las personas diabéticas no insulinodependientes (el diabético de pastillas) son obesos. También se ha estudiado y constatado que el riesgo de cáncer de endometrio y de cáncer de mama es mayor en las mujeres con exceso de peso.

Estar obeso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ictus, así como la probabilidad de tener cálculos biliares, hígado graso, artritis, apnea del sueño, o trastornos circulatorios (varices). Y si bien, es cierto que puede haber factores genéticos que nos predispongan a determinadas dolencias, también lo es que podemos esquivarlas con un hábito de vida saludable; se diría que los genes cargan el arma, y el ambiente la dispara.

Cuando nos sobran kilos, una pérdida de entre un 8 y un 10% del peso inicial aporta notables beneficios para la salud, siempre que sea de manera equilibrada, con el asesoramiento de un profesional (dietista-nutricionista), cuidando la alimentación, y haciendo ejercicio de forma regular.

En personas que tienen la presión arterial más alta de lo recomendado, la pérdida de 4 ó 5 kilos conlleva que ésta se reduzca sensiblemente; la diferencia está entre tener que tomar un fármaco antihipertensivo o no necesitarlo.

También es significativo el descenso del colesterol sanguíneo cuando adelgazamos. Esto se debe a que al elegir en nuestra dieta alimentos con poca grasa, ricos en fibra e hidratos de absorción lenta (verduras, frutas, legumbres), más pescado en lugar de carnes grasas, y menos azúcares refinados (bebidas azucaradas, bollería), estamos reduciendo la ingesta de lípidos, y favoreciendo que bajen los niveles de colesterol. Esta alimentación permite también que el páncreas, encargado de secretar la insulina, trabaje mejor, sin sobrecargarse, lo que ayuda a estabilizar la cantidad de glucosa en la sangre. De esta manera, siguiendo una dieta saludable, evitaremos la necesidad de medicarnos para el exceso de colesterol o para la diabetes de tipo II.

Con una alimentación equilibrada y ejercicio físico frecuente, además de perder peso, conseguiremos mantener la masa muscular, aumentar la flexibilidad de las articulaciones, incrementar la secreción de las hormonas de la satisfacción (endorfinas), reduciendo la ansiedad, y mejorar la circulación. No es necesario prepararse para correr un maratón, basta con caminar una hora al día, ya sea de manera seguida o en pequeños paseos.

La prevención de enfermedades crónicas que limitan nuestro bienestar, y llevan asociado un gasto económino alto, merece el esfuerzo que puede suponernos cambiar algunos de nuestros hábitos de vida, y debe ser el objetivo principal y la motivación para realizar cualquier régimen de adelgazamiento.

NAVIDAD SIN MIEDO A ENGORDAR

Se acercan las fiestas y con ellas el temor o la resignación a subir de peso, pues vivimos como algo irremediable engordar durante esta época. Cada año, además, las tiendas nos presentan los dulces y productos navideños con mayor anticipación, así que empezamos a comer turrón en octubre y terminamos en febrero; de este modo parece difícil no comenzar el año nuevo con “kilos nuevos”.

No debemos rendirnos antes de luchar, podemos prepararnos para la Navidad planificando las comidas. En primer lugar hay que tener claro que la Navidad no empieza el 1 de diciembre, sino el 24, con la cena de Nochebuena; hasta ese día, en casa debemos proponernos hacer comidas y cenas ligeras, ricas en verduras y ensaladas, sin fritos ni salsas, y reservar los dulces navideños para los momentos señalados (Nochebuena, Nochevieja, Navidad y Año Nuevo). En estas ocasiones podremos degustar los platos más elaborados y beber moderadamente vino o cava.

Puede ocurrir que antes del día 24 nos reunamos con amigos y compañeros de trabajo para celebrar las fiestas. Si prevemos más de un banquete en pocos días, tendríamos que compensar los excesos y renunciar a algunos platos. Esto se consigue limitando o suprimiendo los aperitivos, tomando raciones más pequeñas, evitando rebozados y fritos en las guarniciones, y haciendo una comida o una cena ligera (sin apenas grasas y rica en verduras) para reducir las calorías totales del día.

Otro consejo que hay que tener en cuenta es el de mantener las 5 comidas al día. Lo recomendable es tomar a media mañana y a media tarde una pieza de fruta (naranja, mandarina, piña, pera...), o un yogur desnatado, de ese modo no llegaremos con hambre a las comidas principales y nos costará menos trabajo controlar las cantidades que comemos.

A la hora de escoger la bebida, mejor decantarnos por refrescos sin azúcar, cerveza sin alcohol, una copa de vino o una copa de cava. Habría que alternar las bebidas alcohólicas con el agua, y reducir los licores con más graduación.

Llegado el momento de los dulces, y dada la costumbre de servir la bandeja de turrones durante la sobremesa, el truco para limitar cuánto comemos es poner en un plato pequeño dos o tres porciones, ¡y no repetir!

Para terminar, un paseo después de la comida o de la cena nos ayudará a hacer mejor la digestión, a evitar la tentación de seguir comiendo, y a quemar algunas calorías.

Los días siguientes a las comidas familiares es aconsejable enriquecer la dieta con verduras y frutas como endivia, escarola, alcachofas, apio, cebolla, piña, kiwi, pera, ... que aportan pocas calorías, mejoran la función del hígado y tienen efecto diurético.

No abandonar nuestra rutina diaria de ejercicio físico también contribuirá a disfrutar unas Navidades sin kilos de más.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

La obesidad es, hoy en día, una de las principales causas de problemas de salud en la población española. Tener altos los niveles de azúcar, colesterol o tensión arterial, los problemas ósteo-articulares, e incluso algunos trastornos hormonales, están directamente relacionados en muchos casos con el exceso de peso, y, de manera particular, con el exceso de tejido graso.

Cuando queremos bajar de peso debemos enfocar nuestros esfuerzos en dos aspectos: sumar y restar. Hay que restar calorías de nuestra dieta y hay que sumar minutos de actividad física para que el saldo final sea la pérdida de masa grasa, pero no de masa magra (músculo).

Sobre dietas para bajar de peso se escribe mucho y muy variado; lo más importante a tener en cuenta es que debemos cambiar nuestros hábitos. La dieta que sigamos no sólo nos va a permitir reducir la grasa corporal, (y por tanto el peso), sino que además nos debe satisfacer y resultar agradable para que podamos mantener un peso saludable el resto de la vida.

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), recomienda huir de las “dietas milagro”, por ser desequilibradas en nutrientes y perjudiciales para la salud. De acuerdo con la AESAN, una dieta equilibrada para bajar de peso debe cumplir los siguientes requisitos:

• Favorecer una pérdida de peso de entre 500 g y 1 kg por semana.
• La reducción de calorías de la dieta original ha de estar entre 500 y 1000 calorías, para bajar en 6 meses el 8% del peso inicial.
• Los hidratos de carbono complejos (legumbres, pasta, arroz, pan, verduras y frutas) son la base de la alimentación, ya que dan energía y fibra, sobre todo los integrales. En las dietas de control de peso se incluyen estos alimentos, aunque elaborados con pocas grasas; deben proporcionar poco más de la mitad de las calorías que ingerimos. Quedan limitados o fuera de la dieta los azúcares simples (refrescos, azúcar, golosinas, dulces).
• Las proteínas son los principales componentes de nuestras células. Son abundantes en carnes, pescados, productos lácteos, huevos, y en menor proporción en las legumbres. Para bajar de peso no es necesario aumentar la cantidad de proteína de manera significativa (como recomiendan algunas “dietas milagro”), pero deben estar presentes en la dieta para satisfacer las necesidades del organismo.
• Las grasas son los nutrientes que más calorías aportan, y por ello los que requieren mayor control cuando queremos adelgazar. No obstante, son fundamentales para la fabricación de hormonas y de elementos celulares, por lo que no podemos renunciar totalmente a ellas. Algunas grasas, como las del pescado y las del aceite de oliva, son especialmente recomendables para prevenir enfermedades, mientras que otras, como las grasas saturadas y las grasas “trans” de las carnes, de los lácteos enteros y de la bollería industrial, son responsables de los aumentos del colesterol en la sangre.
• El agua no aporta calorías, ni engorda ni adelgaza. Debemos tomar la cantidad de agua suficiente para mantener el cuerpo hidratado. La recomendación general es beber entre 1L y 1,5L al día, un poco más en verano.